在训练后，你应该吃点东西补充体内储存的能量，同时也能帮助你快速恢复，训练后的 30 分钟至 1 小时是关键的补充时机，建议的补充成分为碳水化合物比和蛋白质比是 3 比 1，建议可以试试水果加高蛋白奶昔、蛋白质含量高的贝果（例如加上蛋或花生酱），或是谷物加牛奶。

无论你选择在训练前或是训练后补充，且不论跑步距离多远，这些食物补充能让你提升表现，维持最佳状态，同时也能让你的胃部舒适。

#长跑前应该补充什么？

长跑的定义通常是超过 60 分钟或是更长，而一旦你开始了半马或是全马训练，大部分的跑步时间都是至少 60 分钟。桑福德体育科学研究所的运动营养师 Lizzie Kasparek 表示：「在长跑前的早餐选择，是一个很好的赛前彩排。」长跑比短跑需要更多能量，也就是说你的赛前餐点或点心的份量需要较大，同时也需要更长时间消化，因此 Lizzie Kasparek 建议在赛前 2 至 4 个小时进食。

她表示，不论你给自己几个小时，或是只有一个小时来消化，重要的是碳水化合物的消耗。人体首要的能量来源是简单的碳水，例如香蕉、燕麦片、贝果或蜂蜜小餐包，因为它可以快速被转化为能量使用。

没错，我们知道那或许表示对于晨跑的人必须早早起床，先吃点东西补充能量，但在经过充满能量的一个小时训练后，你会感激自己的！另外，你也可以早早起床先吃点东西，再回去睡觉直到准备起来跑步。

你可以试著吃一小碗燕麦片，上面放几片香蕉，肠胃敏感的人可以半个贝果加花生酱，或是吃一份白米饭。

#短跑或是间歇训练前要吃什么？

速度训练通常都不会超过一个小时，但是运动的强度都会比缓慢而时间长的训练还高。正因如此，Kasparek 表示，人体会需要提前运行碳水化合物，因此指出有些人喜欢在这样的训练前补充点蛋白质点心。

她指出：「你必须提供身体一些能快速分解利用的碳水化合物，使身体马上有能量可以利用。」你可以尝试用希腊优格加上蓝莓或香蕉，再加点花生酱，或是少量的燕麦片和蜂蜜。而肠胃敏感的人可以试著补充半根香蕉。

#简单的跑步前应该吃些什么？

Kasparek 表示：「大部分在简单的跑步运动前，不需要准备运动前的点心，即使是那些超过 60 分钟的简单跑步也是。」如果你要进行 30 分钟至 40 分钟的快跑，而你在前几个小时前都没有进食，或是那个早晨的前一晚是禁食状态，即使你在跑前没有吃东西也不会饿死。

最好的安排是在你的正餐前后或是点心时间，安排简单的跑步运动。比如，在你晨跑后将早餐作为修复人体的一餐，而这餐应该包含碳水化合物和 15 至 25 克的蛋白质。若你是在下午跑步，Kasparek 建议不需要在下午 3 点时吃点心，也不用在下午 4 点吃跑步前的点心，而是直接跳过 4 点的运动前点心，或是将 3 点的点心时间改为在运动前的 1 小时补充，然后将晚餐作为运动后的补充。

也就是说，如果你知道跑步的状态不佳，或是没有补充食物便无法安全进行训练，就补充点小东西，像是半根香蕉或一汤匙的花生酱。也要记住，简单便意味著轻松，若你需要，也可以用一个能够保持与朋友交谈的配速完成这次的跑步。你可以在晨跑后吃吐司夹蛋、高蛋白奶昔，或是燕麦片配牛奶，或是在下午或傍晚跑步后吃点鲑鱼配饭或炒青菜。

#比赛前应该吃什么？

身为教练和运动生理学家的 Susan Paul 表示：「若你经过适当的训练，你就应该尝试过在长跑前吃一餐。」在赛前的早晨不应该尝试任何新的事物。

对于较短的距离（例如 5 公里或 10 公里），你的早餐应该与间歇训练前的早餐相似，因为训练的强度较高，且持续的时间较短。对于较长的距离，例如半马或全马，你的早餐和你吃早餐的时机，应与你长跑训练时的餐点和时机类似。

如同 Paul和Kasparek 所指出，在准备跑步前给自己一些时间消化。而 Kasparek 也建议，随身带上一些小点心，因为在早餐和赛前或许还有几个小时。而你也不想在开跑时感到飢饿。你可以试试在跑前 30 分钟吃个贝果加花生酱。

你可以根据不同时机和不同运动形式，做出不一样的饮食调整，让你的跑步水平维持在最佳状态，同时也能使肠胃不会感到不适或是挨饿。

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